Séance 3 : Le service et le retour

Bien que la stratégie et votre état physique comptent, votre efficacité dépendra essentiellement du respect de ces deux rythmes : Vite – Lent.

Votre but est de créer une cohérence phyusique et mental, selon les deux rythme du jeu : Quand c’est lent, c’est lent, quand c’est rapide, c’est rapide.

La respiration est l’outil principal pour gérer ces deux rythmes.

Il y a la respiration calmante et la respiration dynamisante. La respiration calmante consiste à avoir l’expiration plus longue que l’inspiration. (Exemple : 3 secondes par le nez, 6 secondes par la bouche). 

La respiration dynamisante consiste à expirer violemment par la bouche tel un cri d’art martiaux. Inspirez par le nez pendant 2 secondes et expirez par la bouche pendant 1 seconde).

La respiration de croisière est celle qui est à entretenir avec le “point par point”, quand tout est sous contrôle. Sur une base de cinq secondes, cinq secondes, toujours par le nez, à la Djoko. 

Séance 7 : Aiguisez votre service et votre retour

A notre niveau, beaucoup de points se jouent sur le service et le retour. 

1 – Étirement cheville – talon d’achille 

2 – Talon fesse – jambes tendues tirées avant pied. Temps de réaction (avec un partenaire) : Face à face. Joueur 1 à Les bras sont horizontaux, tendus, devant les épaules avec une balle dans chaque main.

Joueur 2 à ses mains au-dessus des mains J1 et doit rattraper une des deux balles que J1 à laché.

3 – Un joueur au filet, l’autre sur la ligne de carré de service, échange en partenaire. Le volleyeur cherche à jouer à faire des volées courtes, avec un rebond haut. Échanger les rôles au bout de 3-4 minutes. 

4 – Sprint : Sur la ligne de fond de court : Disposer les balles (2 devant – 2 sur les côtés) faire 4 passages à vitesse max. (NB : Repos complet entre chaque série environ 1 min 15).

5 – Le serveur dessine quatre colonnes dans le carré de service. Le but est de choisir une seule zone et de mettre le plus de balle dans la zone sur dix essais. Inversez les rôles ensuite. Faites les 8 zones et notez le score quelque part. 

6 – Jeu : Le serveur imagine la zone (1 le T, 4 extérieur) avant de servir. Il a un point si il touche la zone qu’il s’était dit et si la balle ne revient pas dans le carré central. (Environ de 5 mètres sur 5). Premier arrivé à 15 points. 

7 – Jeu : Deuxième balle : 5 services à gauche, 5 à droite. Le retourneur cherche à faire un retour gagnant. 

1 point si il y parvient. – 1 point si service raté (double faute). 2 points si retour gagnant (balle non touchée par le serveur) 1 point la faute provoquée (si le serveur manque son coup après le service).

8 – Finissez par un super tie break. 

Parfois nous voulons tellement bien faire, que l’équilibre entre l’envie et la réalité est trop déséquilibré. L’envie, c’est l’envie, la réalité c’est la réalité. Gardez l’envie et acceptez la réalité.

Parfois, à trop vouloir être trop exigeant avec vous-même, vous provoquez un déséquilibre entre votre envie et la réalité. Soyez indulgent avec vous-même et observez, plutôt que de vous juger.